Glisemik İndeks nedir? Glisemik İndeksi düşük ve yüksek besinler nelerdir?

Glisemik İndeks Nedir?
Glisemik indeks karbonhidratların kandaki glukoz düzeylerine olan etkisini ölçme için geliştirilmiş bir yöntemdir. 50 gram karbonhidrat içeren bir besinin 2 saat içindeki kan şekeri üzerindeki etkisini belirler. .Bugün kullanılan glisemik indeks tablosu Toronto Üniversitesinde hangi besinlerin diyabetliler için daha uygun olduğunu araştıran Dr. David J. Jenkins ve meslektaşlarının 1980-81 yıllarındaki çalışmaları sonucu ortaya çıkmıştır.

Vücudumuz enerji ihtiyacının büyük bölümünü yiyeceklerle adığımız karbonhidratlar sağlar.  Ancak yiyeceklerin içindeki karbonhidratların kan şekerini etkileme hızları birbirinden farklıdır. Bu nedenle yiyecekler kan şekerini hızla yükselten karbonhidratlı yiyecekler (basit karbınhidratlar) ve kan şekerini daha geç ve daha yavaş yükselten karbonhidratlı yiyecekler (kompleks karbonhidratlar) olmak üzere iki gruba ayrılır. 

Glisemik indeksi düşük besinler kan şekerinin daha yavaş yükselmesine sebep olup daha uzun süre tok kalmamızı sağlar.
Glisemik indeksi yüksek olduğu besinler ise kan şekerinin hızla yükselmesine ve bunun sonucunda da pankreasın depolanmış insülininin hızla kana verilmesine ve kandaki insülin miktarının hızla yükseltmesine sebep olur. Bunun spnucunda da ani ve aşırı insülin salınımı kan şekerinin hızla düşmesine neden olmakta ve vücudumuzun beslenmesine karşın hızla acıkmamıza sebep olmaktadır. Ani yükselen kan şekerinin vücutta depolanması kilo almaya, pankreas insülin miktarını ayarlamak için aşırı insülin üretmesi ise genetik yatkınlığı olan kişilerde diyabetin ortaya çıkmasına  yol açmaktadır.

Yoğun insulin tedavisi alan (çoklu insülin injeksiyonu yapan veya insulin pompası kullanan) diyabetliİer için karbonhidrat sayımı en önemli beslenme yaklaşımı olarak önerilmektedir. Karbonhidrat sayımı yaparken besinlerin glisemik indeksini de göz önüne almak faydalı olacaktır.

Glisemik Yük Nedir?
Besinlerdeki karbonhidratların hem içeriği hem de miktarı kan şekeri üzerine etkilerini değiştirmektedir. Son yıllarda karbonhidrat içeren besinlerin öğünlerde tüketilen porsiyonlarının kan şekeri üzerindeki etkilerini karşılaştırmak için "glisemik yük" kavramı önem kazanmıştır. Bir besinin glisemik indeksi yüksek olsa bile tüketilen miktarı az olduğunda glisemik yükü düşük olabilmektedir. Örneğin havuç glisemik indeksi yüksek bir besindir ancak glisemik indeks kavramı 50 gram karbonhidrat içeren besinin kan şekeri üzerindeki etkisini gösterir. Oysa ki 50 gram karbonhidrat içeren 6 orta boy havuç bir seferde yenilen miktar değildir ve 8 gram karbonhidrat içeren 1 orta boy havuçun tüketilmesi sonucunda oluşan glisemik yük düşüktür. Glisemik yük kavramı karbonhidrat içeren bir besinin yenilen miktarının kan şekerine etkisini göstermek amacı ile kullanılmaktadır. Bu nedenle bir besinin glisemik indeksinin dışında o besinin glisemik yükünün belirlenmesi son derece önemlidir. Genel olarak lif içeriği yüksek olan besinlerin glisemik indeksi ve glisemik yükü düşüktür.

Düşük glisemik indeksli besin seçiminin tercih edilmesi diyabeti olan bireylerde daha iyi bir kan şekeri takibi sağlamaktadır ayrıca diyabeti bulunmayan kişilerde ise bozulmuş glukoz toleransının  ve diyabetin önlenmesinde etkili olmaktadır.

Karbonhidratlı Besinlerin Glisemik İndeksi
(Glukoz 100 baz alınarak hesaplanmıştır)
(Düşük GI: 55 ve altı,  Orta GI: 56-69,  Yüksek GI: 70 ve üzeri)

Kahvaltılık                                   Tahıl                                     Makarna
Mısır gevreği 92                             Pirinç-beyaz 98                       Spagetti 38
Buğday gevreği 59                         Bulgur 48                                Şehriye 35

Ekmek, bisküvi                           Kurubaklagil                          Sebze
Baget (beyaz ekmek) 72               Nohut 28                                  Pancar 64
Tam buğday ekmeği 77                 Mercimek 25                            Havuç 47
Çavdar ekmeği 58                         Barbunya 28                             Taze bezelye 48
Kraker 78                                     Patates Haşlanmış 88               Balkabağı 75 
Yulaflı bisküvi 55                           Patates Kızartılmış 75               Mısır 55 

Çorba                                            İçecekler                               Süt ve türevleri
Mercimek 44                                   Kola 63                                   Süt- normal 27
Domates 38                                    Meyveli gazlı içecek 68             Yoğurt-düşük yağlı 33
Bezelye 66                                      Portakal suyu 52

Meyve                                           Tatlılar
Elma 38                                          Sükroz 68
Kayısı-kuru 31                                  Fruktoz 19
Muz 51                                            Bal 55
Portakal 48                                      Çikolata 44
Üzüm 46                                          Bar 68


Kaynak: Foster-Powell K, Holt HSA, Brand-Miller JC. International glycemic index and glycemic load values:2002. Am J Clin Nutr 2002; 76:5-56.

 
 


"SAĞLIKLI BESLENME" içeriğinde yeralan diğer konu başlıkları:

Öğün Sıklığı
Ara ve Ana Öğünlerde Ne Yenilebilir?
Öğün Planı Nasıl Olmalı?
Posa
İdeal Kilom Nedir? Nasıl Ulaşırım?
Tatlandırıcılar, Diyabetik Gıdalar?
Glisemik İndeks nedir? Glisemik İndeksi düşük ve yüksek besinler nelerdir?

Diğer Yazılar